食物繊維を含む食材

便秘解消には食物繊維

 

便秘には食物繊維!


これ常識ですよね。
でもなぜ食物繊維が便秘にいいのか知ってますか?
また、食物繊維を豊富に含む食材を知ってますか?
ここでは、便秘を解消するためには知っておいたほうがいい食物繊維の基礎知識を紹介します。

 


食物繊維は、他の消化器官で消化されずに腸まで到達して便の材料となり腸の動きを活性化させ排便を促進するのです。
食物繊維は2種類があり、それぞれ微妙に特性が違いどちらも必要な成分なので、2種類の食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。
一般的に、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=2:1が理想だと言われています。

 

水溶性食物繊維

保水性と粘着性が高いのが特徴でネバネバ系の食材です。
摂取すると便に溶け込んで便を軟らかくして排便しやすくします。
粘着性が高いので、胃腸内をゆっくりと移動して、腸内の老廃物や有害物質を排出します。
また、糖分が吸収されるスピードを緩やかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑制する効果もあります。

 

不溶性食物繊維

水に溶けにくくて、保水性が高く、水分を含むと膨らむ性質があります。
水分を含むと数倍から数十倍に膨らむので便のかさを増すので腸が刺激され腸の動きが活性されます。
また、腸内の老廃物や有害物質を排出する働きもあります。

 

 

昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類

アボカド、パイナップル、キウイなどの果物類

こんにゃく

 

 

大豆、小豆、えんどう豆などの豆類

ゴボウ、大根、レンコンなどの根菜類

さつまいも、里芋、山芋などのイモ類

椎茸、えのき、きくらげなどのきのこ類

中華麺、そば、ライ麦などの穀類

ほうれん草、ブロッコリー、とうもろこしなどの野菜類

 

水溶性食物繊維は、特に便を軟らかくする効果があります。
不溶性食物繊維は、腸の動きを活性化する効果があります。
食物繊維の目安摂取量は1日20gです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取しなければ逆効果にもなりかねないので、どちらかに偏らずにバランスよく摂取することを心がけましょう。

 

                                                                                           
畑で採れた野菜や山で採れたキノコなどをメインのおかずとして摂取していた昔の日本人は、意識しなくてもこの目安量以上の食物繊維が普通に摂取できていたのでが、欧米文化が入ってきて食生活が変わってきた現代では、毎日規則正しい食生活を送っている人でも1日12g〜15gしか食物繊維を摂取できていないんです。
現代の社会で食物繊維を目安量摂取するにはかなりの心がけが必要だということですよね。
そこで、便利で簡単に食物繊維を摂取できるアイテムがサプリメントや健康ドリンクです。
食物繊維は食事から摂取することが望ましいのですが、その手軽さは魅力的ですよね。
でも食物繊維が便秘にいいからといっても、過剰摂取は下痢などを引き起こすことになるのでサプリメント類はあくまでも補助食品として利用しましょう。
食事を基本として特に食物繊維が足りていないなという時などに利用するといいかもしれないですね。
初めて食物繊維サプリメント類を利用する人や、興味がある人のために初心者でも安心して使用できるサプリメント類を紹介しておきます。

 

 

小林製薬 イージーファイバー

コマーシャルや雑誌で見たことがある人が多いと思います。
大手製薬会社のよく知られたサプリメントなので特に初心者の人は安心して使用できると思います。
お茶やジュースなどの飲み物に混ぜるだけで無味無臭の商品です。
難消化性デキストリンという特定保健用食品にも認定されている成分で多くの食物繊維のサプリメントに使用されています。
1パック4.2gの食物繊維が含まれています。

大塚製薬 ファイブミニ

誰もが知っているだろう有名なロングセラー商品ですよね。
それもそのはず、ファイブミニは日本で初めて特定保健用食品に認定された食物繊維ドリンクなんですよ。
多くのコンビニにも置いてあると思うので、「ちょっとお腹がすっきりしないな」と感じた時に買ってすぐ食物繊維が補給できるのがいいですよね。
1本で6gの食物繊維が含まれています。